| avgustatopoeva | Дата: Понедельник, 2020-04-13, 10:07 AM | Сообщение # 1 |
|
Сержант
Группа: Проверенные
Сообщений: 20
Статус: Offline
| Утренняяфизическая зарядка
– комплекс простыхфизических упражнений, выполняемых после сна и направленных на выведение
человека из состояния сна и введения в состояние бодрствования.
Зачем нужна зарядка?
1. Восстановление тонуса. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя
мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ.
После пробуждения среднему человеку нужно полтора-два часа на восстановление
тонуса до нужного уровня, зарядка сокращает это время до получаса.
2. Зарядка поднимает настроение, так как помогает восстанавливать естественный
гормональный уровень.
Что не нужно делать с утра?
1. Не нужно вскакивать с кровати и сразу же начинать зарядку или мчаться на
пробежку. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам.
Нервная и сердечно-сосудистая системы не могут резко разгоняться без ущерба для
здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей
работе.
2. Не нужно есть и пить перед зарядкой. Не стоит нагружать желудок. Есть нужно
не менее чем за 30-40 минут до физической нагрузки. И чем меньше времени до
нагрузки, тем менее калорийным должен быть прием пищи. Но обязательно нужно
поесть после. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен и не ускорится,
пока вы не поедите.
3. Не нужно растягиваться. Растягивания применяют для расслабления и удлинения
«забитых» от нагрузок мышц. Утром наш организм и так расслаблен, а мышцы и так
растянуты. Не секрет, что наше тело утром длиннее на пару сантиметров, это
связано с тем, что во время сна тело находится в горизонтальном положении и
позвоночник не подвержен действию сил притяжения. Гораздо полезнее будет
потянуться вечером или после физических нагрузок, для того чтобы вернуть
позвоночные диски в нормальное состояние и растянуть мышцы.
С чего начать?
Выполнять зарядку следует в хорошо проветриваемом помещении. Дышать при этом
следует через нос и выдыхать через рот. Дыхание не должно быть слишком частым,
лучше делать максимально глубокий вдох и полностью выдыхать.
Зарядку нужно делать сверху – вниз, то есть начинать с головы, постепенно
двигаясь к ногам. Выполнять зарядку нужно не спеша и без резких движений.
Сначала следует делать маховые движения, постепенно увеличивая амплитуду, а
затем переходить к вращательным движениям.
Упражнения
Встаньте прямо. Не сутультесь! Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Все
упражнения, кроме силовых, делать по 8 раз (4 в одну сторону и 4 в другую),
постепенно можно увеличить нагрузку до 10-12 повторений.
1. Кивания головой вверх-вниз. Наклоны головы вправо-влево. Повороты
влево-вправо. Вращения головой.
2. Махи руками вертикальные и горизонтальные. Вращения в локтевых суставах.
Руки в замок, вращения кистей.
3. Наклоны корпуса вперед. Наклоны корпуса вправо-влево. Повороты корпуса
вправо-влево. Вращения корпуса.
4. Махи ногами вперед-назад. Сгибания разгибания в коленных суставах. Вращение
коленей. Вращения в голеностопе попеременно.
После такого комплекса можно выполнить несколько силовых упражнений, таких как
подтягивания на перекладине, отжимания от пола, вертикальные отжимания и
приседания, или отправиться на пробежку.
Силовые упражнения с собственным весом выполняются максимальное количество раз,
но перетруждаться утром не стоит. Достаточно сделать по 10-20 повторений в
каждом из этих упражнений. Отжимания от пола нагружают толкающие мышцы верхней
части тела, грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Вертикальные отжимания
нагружают средний пучок дельт. Выполнение: встаньте на руки спиной к стене,
корпус вертикален, ноги касаются стены для удержания равновесия. Сгибая руки в
локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем вытолкните себя
вверх. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц
верха тела: задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, бицепс. Приседания – отличные
упражнения для поддержания ног в форме. Выполняя приседания с полной
амплитудой, мы нагружаем как переднюю (четырехглавые мышцы бедра), так и заднюю
поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), а также ягодицы.
Для достижения наилучшего эффекта утренняя зарядка должна заканчиваться водными
процедурами: обтиранием или душем.
Эти нехитрые советы помогут вам всего за несколько минут проснуться и встретить
новый день бодрыми и активными.
Сообщение отредактировал avgustatopoeva - Понедельник, 2020-04-13, 10:08 AM |
| |
| |
